考前焦虑的解决办法(如何让自己的心平静下来考试)

　　

　　【本期文章导读】

　　考前焦虑的解决办法

　　考生家长如何缓解焦虑

　　“眼看就要考试了，感觉还有很多知识点没复习，但我却总是胡思乱想，无法集中注意力”“因为担心考不好，我最近经常失眠”……中高考临近，不少考生出现了紧张、焦虑、烦躁等不良情绪。该如何应对呢？下面给大家一些建议如何有效应对考前焦虑。

　　01

　　为考前时光增添“小美好”

　　繁重的学习任务、紧张的备考情绪……考前的时光，似乎总是带着些许压抑的色彩。不妨尝试为考前时光增添一些“小美好”，焦虑也许会一扫而光缓解考前焦虑的办法。

　　1.考前做一件需要你投入一定情感和注意力，但又不会花费太多时间的事情，比如养一盆花。当学习让你感到疲乏、烦躁的时候，给花浇浇水，观察它的成长过程。此时，你的内心会变得平静缓解考前焦虑的办法。

　　2.为自己准备一个小便签，每天用一句话记录下你身边美好的人和事。比如，你给同学讲了一道题，他给你一个微笑；今天天气特别好，窗外的树更绿了，路边的小花也开了……每周末用10分钟的时间，看看这一周积攒的便签，回忆每天的美好片段，你会发现人生充满了美好和意义缓解考前焦虑症。

　　02

　　适当地“偷偷懒”

　　“两耳不闻窗外事，埋头苦学不停歇”，这也许是很多人认为的考试前的理想状态。然而，人不可能一直处于精神高度集中的状态中。在高压的学习状态中，适当“偷偷懒”，放松一下，也许会有事半功倍的效果考前焦虑如何缓解。

　　1.抓紧课间时间去社交、锻炼。下课后可以和同学开开玩笑，到室外跑一跑、跳一跳。

　　3.在周末的早晨，赖在床上做一会儿白日梦如何有效应对考前焦虑。不要自责，觉得自己浪费了时间。告诉自己，这是辛苦学习一周应得的奖励。

　　

　　03

　　试试呼吸放松法

　　出现紧张、焦虑时，可以通过深呼吸来缓解。具体方法：先慢慢深吸气，腹部鼓起，并且在心里面默数1、2、3、4；再慢慢地从鼻子呼气，腹部回收，同样在心里面默数1、2、3、4缓解考前焦虑症。在整个过程中，要把你的注意力集中在呼吸的动作和节奏上。

　　

　　文：四川省彭州中学注册心理师 胡一波

　　策划：余运西

　　校对：马杨

　　审核：徐秉楠 闫龑

　　焦虑情绪是最普遍的一种负面情绪，特别是在学生和工作人群中最容易产生。

　　1. 焦虑不仅是一种状态，也是一种实实在在的感受怎么样缓解考前焦虑。处于焦虑情绪的人通常比正常的人更容易感知到一种负面能量的影响，焦虑可以产生一系列负面的感受和状态，包括紧张、沮丧、心情低落、心浮气躁、危机感强烈等等。焦虑不仅对学习和工作会产生不利影响，还会影响身心健康。

　　适度的焦虑心理其实是正常的状态，可以促使人去完成迫切想要达到的任务，但是这种焦虑心理时间和程度超过自己所能承受的能力，就会产生极度的焦虑情绪，从而影响正常的精神状态以及健康状况怎么样缓解考前焦虑。焦虑的表现形式有两种∶一种是精神性焦虑，表现为没有确切对象与理由的坐立不安、焦虑烦躁、时常担惊受怕、注意力不集中或者容易被激怒;另外一种是躯体焦虑，表现为肌肉紧张、出汗、呼吸急促等症状。

　　产生焦虑的原因：首先，产生焦虑心理一定程度上与自己不合理的认知相关，比如过分地要求自己在考试中超常发挥，如果自己失误就会夸大自己的错误以偏概全，不能正视自己的错误，甚至是没有承受失败的勇气，因此迫切地想要完成考试并且不允许自己出现任何的瑕疵考前焦虑该怎么办。

　　2. 其次，产生焦虑心理还与自己对考试内容的掌握程度有关，如果考试过程中缺乏自信心以及缺乏考试的欲望，其实可以归结为对这次考试没有做充分的准备，导致自己充满了焦虑的心理和怯场考前焦虑如何缓解。考试就是考察考生对平时的记忆、逻辑、理解、表达、听力、运算等能力的训练程度。因此，考生平时一定要对自身的素质进行刻意训练，

　　最后，产生焦虑心理还与考生的考试经验有关，这并非一朝一夕的事情，很多考生都是考前很短的时间才匆匆忙忙地准备，缺乏条理和计划，难免出现很多纰漏，从而更加加重自己的焦虑情绪。

　　如何通过正念冥想缓解焦虑：

　　3. 缓解考试焦虑的方法有很多，包括：遵循良好的学习生活规律；与家人同学的良好沟通和交流；劳逸结合；规律适度的运动；高效的学习；充分的考前准备等等。这里重点讲述如何以正念冥想的方式来缓解考试焦虑。正念，主要是指有意识地感知，并将注意力指向当下目标, 不加评判地对待此刻的各种经历或体验。正念冥想包含了三个方面的内容：

　　一是有意识地感知。在做正念训练时，常常会让练习的人去觉察自己正在做的事情，例如：走路、吃饭等等。通常人们在做最简单的事时，往往脑袋中想着好几件事。虽然你在走路，你也知道自己在走路，可是如果叫你现在停下来，回答一下刚才擦肩而过的男生大概多大年纪，或者回答一下刚才走过的是什么路，你可能都不能够马上回答出来，就更不用提让你说出你刚才走路时的内心感受了。这种仅仅模糊地“知道”自己在走路的状态并不能称作“有意识地觉察”，它和正念感知走路的状态是不同的。

　　二是将注意指向当下目标。当我们放纵大脑去天马行空时，很多情绪就会充斥进来，紧张、高兴、烦躁、压抑、难过、愤怒、担心，很多时候这些情绪毫无意义。产生这些情绪的往往是已经发生的事情或者是对未来将发生事件的预判。然而，我们大多数人却往往最不愿面对当下这一刻的自己，总是想要逃往过去或者未来。在正念的训练中，我们尽可能地将注意力集中于当下目标。如果你不可避免地又去想已发生的事情和还没发生的事情，那你应该马上能反应过来，并慢慢地把自己的注意力拉回到当下目标，拉回到对于现在状态的感知上来。通过这样的练习，我们的专注力会有所提升，同时我们更有能力掌控自己的思维，能够更快地从不良情绪的影响中走出来，使得我们的生活更加富有正能量。

　　4. 研究表明，一周经过4次的正念冥想训练，可以带来很多好处，而定期超过8周的冥想可以改善我们的大脑。正在经历考前焦虑情绪折磨的考生不妨通过正念的一些技巧来缓解一下：

　　刷牙：感觉脚在地上，手在刷，手臂在上下移动的过程；

　　吃饭：体会食物触碰舌尖、牙齿的感觉，感受食物的温度、味道，感受食物的吞咽过程；

　　5. 洗衣服：注意干净衣服的气味和织物的手感，在折叠衣物时计算呼吸次数；

　　走路：着重于呼吸和脚步运动。

　　好了，关于考前焦虑的解决办法问题，今天就讲到这里，希望以上的内容能对大家的问题有所帮助。

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